¿Qué vitaminas necesita especialmente nuestro cuerpo y dónde puedo obtenerlas? ¿Qué alimentos debo incluir regularmente en mi dieta?
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Manual de instrucciones
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Vitamina a
Es útil para la visión, es necesario restaurar la retina, afecta positivamente al cuerpo en su conjunto. Si no es suficiente, la piel se seca y comienza a desprenderse, en los niños se produce un retraso en el crecimiento. Con una deficiencia crítica de vitamina se produce "ceguera de pollo". La vitamina A se encuentra en zanahorias, calabazas, espinacas, col de Saboya, albaricoques, caquis, huevos, hígado, queso. La dosis recomendada es de 0.9 mg / día.
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Vitamina B1
Esta vitamina es importante para las células nerviosas, los músculos y el metabolismo de los carbohidratos. Con su deficiencia, pueden ocurrir alteraciones en el sistema nervioso y la circulación sanguínea, y se siente malestar general. Alimentos que contienen vitamina: pan integral, germen de trigo, legumbres, avena, semillas de girasol, papas, arroz integral, bayas. La dosis recomendada es de 1.2-1.4 mg / día.
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Vitamina B2
Participa en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo. Con su insuficiencia, se observan retraso en el crecimiento y pérdida de peso, se forman grietas en las comisuras de la boca. Contenido en leche, productos lácteos, queso, huevos, hígado de res, levadura de cerveza. La dosis recomendada es de 1.5-1.7 mg / día.
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Ácido pantoténico (B5)
Es importante para el metabolismo en el cuerpo, afecta positivamente el crecimiento del cabello y la condición de la piel. Con insuficiencia, se observan lesiones en la piel, en niños: retraso del crecimiento. Contenido en los siguientes productos: pan integral, hígado de res, levadura, legumbres, brócoli, champiñones. La dosis recomendada es de 8 mg / día.
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Vitamina B6
Esta vitamina es útil para el sistema nervioso, es importante para el metabolismo de las proteínas en el cuerpo y es necesaria para la formación de glóbulos rojos. En caso de insuficiencia, se puede observar aumento de la irritabilidad, lesiones cutáneas y anemia. Contenido en soja, granos germinados, carne, pescado de mar, plátanos, cebollas verdes, repollo, pimiento dulce. La dosis recomendada es 1.6-1.8 mg / día.
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Ácido Fólico (B9)
La presencia de esta vitamina es importante para la hematopoyesis y la división celular. Signos de falla: anemia, un cambio en la membrana mucosa. Se observa un alto contenido de ácido fólico en el hígado, levadura, espárragos, remolacha, espinacas. La dosis recomendada es de 0.16 mg / día.
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Vitamina B12
Es necesario para la estructura de las células del cuerpo y la formación de sangre. Con insuficiencia, puede aparecer anemia. Contenido en carne de res, hígado, queso, leche, salmón, yemas. La dosis recomendada es de 0.005 mg / día.
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Biotina
Esta vitamina es importante para el metabolismo, en caso de insuficiencia pueden observarse cambios en la piel, pérdida de cabello y deterioro general. Contenido en hígado de res y cerdo, yemas, leche, copos de hércules, semillas germinadas, champiñones, coliflor, maní. La dosis recomendada es de 0.05-2 mg / día.
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Niacina
Participa en el metabolismo energético del cuerpo. La falta de vitamina A puede provocar descamación de la piel, depresión, mareos. Contenido en pan integral, legumbres, salvado, pescado de mar, pavo, papas. La dosis recomendada es de 15-18 mg / día.
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Vitamina c
Es muy importante para fortalecer la inmunidad, el metabolismo intracelular, la asimilación del hierro. Con insuficiencia, el cuerpo es débilmente resistente a las infecciones, lenta curación de las heridas. Productos que contienen vitamina C: pimientos, brócoli, espinacas, hinojo, cítricos, kiwi, bayas. La dosis recomendada es de 75 mg / día.
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Vitamina D
Necesario para formar huesos y cartílagos. Con la falta de fragilidad y fragilidad de los huesos, puede ocurrir retraso en el crecimiento en los niños. Esta vitamina se forma en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta. También se encuentra en algunos alimentos: hígado de bacalao, aceite de pescado, mantequilla, queso y requesón. La dosis recomendada es de 0.005 mg / día.
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Vitamina e
Es necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, protege y retiene la vitamina A. Con una deficiencia, puede ocurrir atrofia muscular y anemia. Se encuentra en semillas de girasol, aceite vegetal, cereales, legumbres, nueces y caballa. La dosis recomendada es de 12 mg / día.
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Vitamina k
Necesario para la coagulación de la sangre. Con una deficiencia, puede ocurrir una mayor tendencia al sangrado. La vitamina K es producida por la microflora intestinal, también se encuentra en el brócoli, el repollo de col rizada, las espinacas, los tomates verdes, la leche, los huevos y las nueces. La dosis recomendada es de 0.7-2 mg / día.
