Como sabe, una de las principales causas del exceso de peso es comer en exceso, y todos los consejos dietéticos coinciden en comer a menudo, pero en pequeñas porciones. Pero, ¿cómo entender qué porción es pequeña?
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Tamaño de porción y mano
La forma más fácil de determinar el tamaño de las porciones a mano. Por ejemplo, el volumen de los platos de proteínas (carne, pescado, requesón, huevos revueltos) debe corresponder aproximadamente al tamaño de su palma sin dedos. Ahora abra la palma de la mano y separe los dedos lo más posible: este es el tamaño de su porción de verduras. Luego, aprieta la mano con un puño: corresponde a una porción de carbohidratos (cereales, pasta, puré de papas).
Si elige fruta para un refrigerio, también debe caber cómodamente en la palma de su mano. ¿Has decidido untar mantequilla con pan? Corte una pieza del tamaño de la falange de un dedo.
Una porción es …
Es muy conveniente calcular el tamaño de la porción utilizando medidas de volumen de cocina convencionales: una cuchara y un vaso. También sería bueno tener una báscula de cocina disponible.
1 porción de carbohidratos es:
- 10 cucharadas cucharas de granos enteros muesli
- 4 cucharadas cucharas de pasta hervida
- 3 cucharadas cucharadas de arroz hervido o cuscús
- 2 papas pequeñas
- 1/2 pan integral o pita
- 1 rebanada de pan
1 porción de proteínas es:
- 150 g de pescado o marisco cocido
- 150 g de platos de soja
- 80 g de carne de res o cerdo cocida
- 90 g de pollo cocido
- 2 huevos
- 4 cucharadas cucharadas de frijoles cocidos
1 porción de grasa es:
- 2 cucharadas cucharas de crema agria
- 1 cucharada de postre de aceite vegetal
- 25 g de nueces o semillas
1 porción de productos lácteos es:
- 200 ml de leche
- 125 g de yogur o kéfir
- 25 g de queso duro
- 60 g de requesón
1 porción de fruta es:
- 1 fruta mediana (manzana, naranja)
- 2 frutas pequeñas (kiwi)
- 1 trozo grande de melón o sandía
- 1 taza de bayas
- 1 cucharada cucharada de fruta seca
- 150 ml de jugo o licuado
