Las vitaminas (de lat. Vita - life) son necesarias para que una persona mantenga la inmunidad y desarrolle las sustancias necesarias para la vida. La mayoría de las vitaminas en el cuerpo humano no se sintetizan, por lo que es importante reponer el suministro necesario del entorno externo, con el uso de medicamentos y alimentos que contienen vitaminas.
Elige tu receta
Necesitarás
- - carne y pescado
- - cereales
- - frutas y verduras
- - semillas y nueces
- - bayas
- - lácteos y productos lácteos
Manual de instrucciones
1
Vitamina A (retinol, caroteno). Se refiere a las vitaminas liposolubles, es absorbido por la bilis durante la descomposición de las grasas. Un adulto debe recibir al menos 900 microgramos de vitamina A por día. Sintetizado por el cuerpo. Aumenta la resistencia del sistema respiratorio a las infecciones, mejora la visión, proporciona una apariencia saludable al cabello, la piel y las uñas. En combinación con vitamina C, lo protege de la oxidación. El retinol se encuentra en los siguientes productos: zanahorias, mantequilla, leche, queso, hígado de res, hígado de bacalao, caviar granular, aceite de pescado, huevos de gallina, requesón graso. El caroteno se encuentra en el espino cerval de mar, rosa mosqueta, tomates, repollo, nueces, pimiento rojo, manzanas rojas, calabaza, melón, fresno de montaña, fresas, sandía, duraznos y pepinos molidos.
2
Vitamina B1 (tiamina). No es sintetizado por el cuerpo. La norma por día para un adulto es de 1.5 mg. Mejora el tracto gastrointestinal, regula el sistema cardiovascular. Ayuda al cuerpo a sobrellevar el estrés y la enfermedad. Es especialmente necesario en el postoperatorio, ya que ayuda activamente a una persona a recuperar la fuerza. Al ser una vitamina soluble en agua, la tiamina requiere una reposición diaria. La vitamina B1 se encuentra en la carne de res, cordero, cerdo y conejo. El trigo sarraceno, la cebada perlada, la sémola, la avena y el trigo también están enriquecidos con tiamina. Puede reponer el equilibrio de esta vitamina con té, cacao, pan de centeno, papas, repollo rojo, pimiento verde y guisantes verdes.
3
Vitamina B2 (riboflavina). No sintetizado Norma para un adulto: 1.8 mg / día. Reduce la fatiga ocular, participa en procesos metabólicos y funciones reproductivas del cuerpo, promueve la curación rápida de heridas. Principales productos que contienen vitamina en grandes cantidades: almendras, salvado de trigo, hongos shiitake, nabos, rábanos, ajo, judías verdes, productos lácteos fermentados.
4 4
B3 (niacina, ácido nicotínico) participa en la síntesis de proteínas y grasas. Una función importante de B3 es su capacidad para controlar la glucosa en sangre (azúcar). Consumo: 2-18 mg por día, dependiendo de la edad. Contenido en carne y pescado, así como legumbres y vegetales verdes.
5 5
B5 (ácido pantoténico) promueve la producción de energía y neurotransmisores (sustancias involucradas en la transmisión de los impulsos nerviosos), regula los procesos cerebrales, aumenta la resistencia en situaciones estresantes y participa en la síntesis de anticuerpos. Los científicos creen que esta vitamina en particular ayuda a mantener el cuerpo en excelente forma, ya que le permite descomponer activamente las grasas y reduce el colesterol en la sangre en un 15%. Ingesta diaria: 5-10 mg. Las mejores fuentes naturales de vitamina B3 son hígado, riñones, carne, corazón, huevos, vegetales verdes, levadura de cerveza, semillas y nueces.
6 6
B6 (piridoxina), como todas las vitaminas B, participa en el procesamiento de carbohidratos, así como en la formación de sangre. Se considera que una función importante de la vitamina B6 es la participación en la producción de hormonas y la síntesis de ácidos nucleicos que inhiben el envejecimiento del cuerpo. Se sintetiza en el cuerpo por la microflora intestinal. La mayoría de las piridoxinas se encuentran en papas, salvado, espinacas, avellanas, cerezas, naranjas y aguacates. El requerimiento diario del cuerpo para la piridoxina es de 2 mg.
7 7
B7 (biotina) se encuentra en casi todos los productos, pero en pequeñas dosis. La microflora intestinal sana es capaz de sintetizar biotina en cantidades suficientes.
8
B9 (ácido fólico). Requisito diario: 200 mcg. Recomendado para mujeres embarazadas, ya que participa activamente en la formación del feto. El ácido fólico acelera el curso de varias reacciones químicas del cuerpo y aumenta el contenido de hemoglobina. Contenido en vegetales y frutas verdes, lechuga, harina integral y miel.
9 9
B12 (cobalamina). Requisito diario para un adulto: 3-6 mcg. Una característica distintiva de la vitamina es que participa en la creación de moléculas de ADN y es necesaria para la división celular. También juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que
cubre los nervios Para los niños, esta vitamina es indispensable, ya que promueve el crecimiento. El contenido máximo de cobalamina se observa en el hígado de res y otros productos de origen animal.
10
Vitamina C (ácido ascórbico). Una de las vitaminas favoritas de la humanidad, ya que se considera el principal defensor del cuerpo en la lucha contra las infecciones virales y bacterianas. Requerimiento diario: 50-100 mg. Mantiene niveles óptimos de colágeno y proteínas en la piel, ligamentos y huesos. Promueve la absorción de hierro y participa en la producción de adrenalina. La vitamina C es un poderoso antioxidante y protege la piel de los radicales libres. Contenido en cítricos, cerezas, espino amarillo, grosella negra, manzanas y kiwi. Los escaramujos y los pimientos dulces son ricos en esta vitamina.
11
Vitamina D (colecalciferol y ergocalciferol). La función principal es garantizar la absorción de calcio de los alimentos. En combinación con calcio y fósforo, mantiene dientes y huesos sanos. La deficiencia de vitaminas es inmediatamente visible: sangrado de las encías, raquitismo. Ingesta diaria: 5 mcg (o 0.005 mg). El cuerpo humano es capaz de producir cantidades suficientes de vitamina D con una mayor exposición a la luz solar. Contiene: aceite de pescado, sardinas, arenque, salmón, yema de huevo, mantequilla, leche.
12
La vitamina E (tocoferol) también es un antioxidante, útil para la prevención de la aterosclerosis. Normaliza el trabajo de músculos, endocrinas y gónadas. Previene el desarrollo de cataratas, contribuye a la curación rápida de las quemaduras. El requerimiento diario de vitamina E es de 15 mg. Contiene: aceites vegetales, maní, almendras, semillas de girasol y calabazas. Se observa la presencia de tocoferol en algunas variedades de pescado azul (salmón, atún, etc.).
13
La vitamina K juega un papel importante en el funcionamiento normal de los riñones y la coagulación de la sangre, y ayuda a prevenir hemorragias y hemorragias internas. Norma por día: 0.2-0.3 mg. Contiene: vegetales de hoja verde (espinacas, repollo), guisantes, hígado animal, aceite de soja.
Enriquezca su dieta y no se olvide de las preparaciones que contienen vitaminas, porque la calidad de los productos a veces deja mucho que desear, y una tableta en el desayuno puede compensar la falta de vitaminas necesarias.
Consejos útiles
alimentos, vitaminas, que vitaminas hay en los alimentos