La cantidad de proteína que una persona necesita en su dieta diaria depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la salud de cada individuo. La proteína es una macrocelda necesaria para el desarrollo adecuado y el funcionamiento diario de una persona. La proteína animal contiene un conjunto completo de aminoácidos esenciales, mientras que la proteína derivada de los alimentos vegetales es inadecuada.
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Cuánta proteína necesita una persona diariamente
Un hombre adulto promedio necesita al menos 56 gramos de proteína al día, una mujer, 10 gramos menos. Esta cantidad de proteína se puede obtener consumiendo de dos a tres porciones de productos proteicos. Cien gramos de carne, en promedio, contienen alrededor de 20 gramos de proteína completa. En una caja de yogurt, con un peso de 250 gramos, una proteína de aproximadamente 10 gramos, en una taza de leche entera - 8 gramos de proteína. Para obtener una dosis completa de proteínas de los alimentos vegetales, debe cocinar y comer aproximadamente 3 tazas de frijoles secos.
La falta de proteínas conduce a la atrofia muscular y la interrupción de algunas funciones vitales del cuerpo.
Hay cuatro grupos de personas que necesitan consumir más proteínas que todos los demás. Estos incluyen:
- mujeres embarazadas y lactantes;
- Atletas que experimentan un fuerte esfuerzo físico;
- personas que hacen dieta que quieren perder relaciones grasas, pero mantienen la masa muscular;
- veganos y vegetarianos que abandonaron las fuentes animales de proteínas.
Los científicos sugieren que un exceso de proteínas puede provocar un estrés excesivo en el hígado. Los nutricionistas dicen que los alimentos con proteínas no deben representar más de un tercio de la dieta diaria total.
Alimentos animales ricos en proteínas
Contrariamente a la creencia popular, la mayor parte de la proteína no contiene carne roja, carne de res o ternera, sino blanca, pollo o pavo. Entonces, en 100 gramos de pechuga de pollo, 32 gramos de proteína y en la misma cantidad de filete de res, solo 20. Una fuente rica de este macroelemento es el pescado y el marisco. La mayoría de las proteínas se encuentran en atún, halibut, salmón, aproximadamente 30 gramos por porción de gramo. En la perca, platija, bacalao, tilapia, la proteína es ligeramente menor, alrededor de 20-25 gramos por el mismo peso.
Una gran cantidad de proteínas en los productos lácteos: queso, yogur, requesón. Los alimentos bajos en grasa que se consideran más saludables contienen macronutrientes ligeramente menos saludables. Sin embargo, incluso el requesón o queso bajo en grasa contiene entre 8 y 16 gramos de proteína.
Una fuente popular de proteínas son los huevos. De un huevo de gallina mediano, el cuerpo recibirá al menos 4 gramos de proteína.